Mentales Tennistraining

Wie werde ich ein starker Wettkampfspieler?

1.Einführung

Ein Blick auf Deutschlands Tennisplätze zeigt ein weit verbreitetes Malheur ganz deutlich: Es gibt wirklich eine ganze Reihe an Talenten mit Supertechnik und hervorragender Kondition. Auch an taktischen Grundkenntnissen fehlt es nicht. Geht man dann der Frage nach: "Wie stark ist der Spieler eigentlich im Wettkampf?", so stellt sich leider nur allzu oft heraus, dass der anfangs gute Eindruck bei weitem nicht im Match erfüllt werden kann.

Kurz: Viele Spieler sind einfach nicht in der Lage ihre technisch-körperlich-taktischen Fähigkeiten im Turnier in Siege umzuwandeln. Wie oft hört man den Satz: "Der hat zwar ganz gute Schläge, aber keine echte Spielstärke!" oder "Der verliert gegen sich selbst und nicht gegen den Gegner!"

Mentale Bereich macht Unterschied zwischen Sieg und Niederlage aus

Interessant ist in diesem Zusammenhang die Aussage vieler Tennissportler, dass es der so genannte "Mentale Bereich" ist, der den Unterschied Sieg und Niederlage macht. Doch fragt man konkret, wie sie diesen Bereich trainieren, so löst man nur ein unschuldiges Schulterzucken und ein "schlechtes Gewissen" aus.
Vor diesem Hintergrund werden in der folgenden Serie die zentralen Themen zu dem Bereich "Mentales Tennis" vorgestellt. Diese sollen möglichst einfach und praxisnah präsentiert werden, und sollen ein wertvoller Bestandteil für das Training neben und auf dem Platz werden.
Um einen Einstieg in dieses Thema zu bekommen, muss man sich eingangs nochmals das typische Beanspruchungsprofil der Sportart Tennis ins Gedächtnis rufen. Tennis besteht bekanntlich aus den 4 Säulen Technik -Taktik - Kondition und Psyche. Wie Zahnräder in einem Getriebe bedingen und beeinflussen sich diese 4 Bereiche gegenseitig.

Psyche ist das entscheidende Rad

Ohne Technik keine Taktik, ohne Kondition keinen Sieg in einem langen Match etc. . Und: Die Psyche entscheidet, ob der 2. Aufschlag bei Breakball zum Doppelfehler mutiert, ob man dem Erwartungsdruck Herr wird, ob man auch bei aussichtslosen Rückständen noch die Bereitschaft zu kämpfen aufbringt, ob man sich durch "Mätzchen" seines Gegners aus der Fassung bringen lässt etc..
Letztendlich ist auch die Psyche die entscheidende Instanz wie man Niederlagen verkraftet, wie motiviert man im Training ist, ob man auf den Platz geht "um zu gewinnen!" oder "um nicht zu verlieren!". Man kann als erstes Resultat festhalten, dass die Psyche das entscheidende Rad in diesem 4-teiligen Getriebe ist, ohne den die anderen 3 Bereiche nichts wert sind. Nachfolgend sollen die Begriffe "mental" und "psychologisch" unter die Lupe genommen werden.

Ziel ist die Verbesserung der inneren Prozesse

Laut dem Brockhaus der Psychologie bedeutet mental "... zum Geist oder Denken gehörend". Neuerdings wird mental auch durch den Begriff "kognitiv" ersetzt, der in der Regel das gleiche meint. So bedeutet "mentales Training" im Sport, die bewusste Steuerung von Gedankenabläufen und Kontrolle von Emotionen.
Den Begriff "Psychologie" beschreibt der Brockhaus als die Wissenschaft von den Formen und Gesetzmäßigkeiten des inneren Erlebens.
Wir halten also fest, dass es bei "mentalem Training" um die gezielte Auseinandersetzung und Verbesserung der "inneren", also im Kopf ablaufenden Prozesse geht. Dazu gehören z.B. der Umgang mit Nervosität, die Steigerung der Konzentration, die geistige Vorbereitung auf ein wichtiges Match, um ein paar Beispiele zu nennen. 
Als kurze Formel kann man auch sagen, dass man sein Denken und seine Emotionen systematisch trainiert und verbessert. Mit dem systematischen Trainieren dieser "Inneren Fertigkeiten" schafft man erst die Basis für die "Äußeren Fertigkeiten". Anders: Die Abläufe im Kopf erzeugen zwingend die Leistung im Match. Von diesem übergeordneten Ansatz leiten sich alle folgenden Aspekte, Trainingsmethoden und Erkenntnisse dieser Serie ab.

Kontrollfragen:

1. Wieso ist der "mentale Bereich" der entscheidende Bestandteil im Getriebe der "4 Zahnräder"?
2. Was verbirgt sich konkret hinter dem Begriff "Mental"?
3. Welches Ziel verfolgt das "Mentale Training"?

2. Das mentale Beanspruchungsprofil der Individualsportart Tennis

Zur Erlernung des "Inneren Spiels" kommt man nicht umhin, sich zuerst einmal etwas genauer mit dem mentalen Beanspruchungsprofil der Sportart Tennis auseinander zusetzen. Es muss der Frage nachgegangen werden, warum gerade im Tennis der mentale Bereich diesen herausragenden Stellenwert besitzt.

Eine der schwierigsten Sportarten überhaupt...
Tennis gehört zu den technisch und koordinativ anspruchvollsten Sportarten überhaupt. Ein mit teilweise über 100km/h ankommender, ca. 80g schwerer Filzball soll mit einem ca. 350g schweren Schläger über ein 91,4cm hohes Netz geschlagen werden, und das oft noch aus vollem Lauf auf ein ganz bestimmtes Ziel, so dass der Gegner den Ball nach Möglichkeit nicht mehr erreicht. Dies ist schon ohne Wettkampfbedingungen ein schwieriges Unterfangen! Bis man vom Anfänger zu einem passablen Turnierspieler reift, vergehen im Durchschnitt 8-10 Jahre. Sie haben sich generell eine der schwierigsten Sportarten ausgesucht - das sollten Sie nie vergessen, wenn Sie sich analysieren und kritisieren.

Nur was für Einzelkämpfer...
Tennis ist eine Individualsportart. Im Gegensatz zu Mannschaftssportarten sind Sie ganz allein auf sich gestellt. Sie können sich weder auf Mitspieler verlassen, die im Rahmen einer geschlossenen Mannschaftsleistung vielleicht Ihre individuellen Fehler kaschieren, noch können Sie die Fehler anderer für Ihr Versagen als Rechtfertigung anführen. Daneben ist Tennis auch eine Kampfsportart. Sie kämpfen unmittelbar gegen einen Gegner: "Mann gegen Mann!" mit den Waffen Schläger und Ball, nur getrennt durch das Netz! So brutal das auch klingen mag, letztendlich geht es nur um die Frage: "Ich oder Du?" - Nur einer kann den Platz als Sieger verlassen!
Eine Individualsportart setzt eine ganze Reihe bestimmter Charaktereigenschaften voraus. Man ist gut beraten wirklich ehrlich und selbstkritisch zu prüfen, ob man tatsächlich mit diesen Charaktereigenschaften ausgestattet ist, die über Sieg und Niederlage entscheiden. Die Frage, die es zu beantworten gilt, lautet: "Bin ich wirklich ein Wettkampftyp?"
Kampfbereitschaft, Mut, Entschlossenheit, Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Härte, Selbstdisziplin, Selbstkritik, Durchsetzungsvermögen, Durchhaltevermögen, Eigenverantwortung, Konzentrationsfähigkeit, emotionale Kontrolle sind nur einige dieser Tugenden, die starke Wettkampfspieler auszeichnen.

3. Mentales Tennis: Konzentration im Wettkampf

Tennis zeichnet sich durch einen extrem hohen Anspruch an die Konzentrationsfähigkeit aus. Schon der geringste Abfall der Aufmerksamkeit kann unmittelbar zu einem Fehler führen, bzw. mit einer deutlichen Abnahme der Schlagqualität verbunden sein: Wenn nicht direkt ein Fehler entsteht, so wird der Schlag oft unplatziert, langsam und ungefährlich. Insofern ist der Erfolg von einer möglichst das ganze Match über andauernden Aufrechterhaltung der Konzentration abhängig. Doch jeder weiß, wie schwierig dieses Unterfangen ist. Um diesen Anspruch unter Umständen über 2 Stunden, oder mehr, aufrecht erhalten zu können, muss man sich vorher mit dem tennistypischen Beanspruchungsprofil auseinandersetzen, da im Spiel- und Regelsystem auch der Schlüssel zur Konzentration liegt.
Neben den allgemeinen ziemlich eigenwilligen Regeln, wie z.B. dass es keine zeitliche Begrenzung gibt, dass man stets gegen unterschiedliche Gegner anzutreten hat, dass es im Spiel an sich relativ wenig Standards gibt, da ein Rückschlagspiel immer flexible Anforderungen an die Technik stellt, dass man unter freien Himmel immer mit den Witterungsverhältnissen zu kämpfen hat etc., fallen im Zusammenhang mit der mentalen Komponente vor allem zwei Aspekte ins Gewicht: Das Zusammenspiel von Belastung/Pause, sowie die Unumgänglichkeit permanent mit seinen Fehlern konfrontiert zu werden. Heute soll zunächst das Zusammenwirken von Belastung und Pause unter die Lupe genommen werden.

Das Verhältnis von Belastung und Pause

Wenn man der Frage nachgeht, wie lange der Ball in einer Stunde effektiv im Spiel ist, so ist die Antwort darauf auf den ersten Blick meist mehr als überraschend. In 60 Minuten Spielzeit ist der Ball nur ca. 15 Minuten tatsächlich im Spiel. Mit anderen Worten: In 60 Minuten Tennis stehen wir 45 Minuten nur untätig herum, oder sind mit Seitenwechseln beschäftigt. Ja nach Belag verschiebt sich dieses Verhältnis, das auch als Netto- und Bruttospielzeit bezeichnet wird, graduell ein wenig. Die effektive Spielzeit wird geringer je schneller der Belag, und entsprechend kürzer die damit verbundenen Ballwechsel sind. Auf Rasen tendiert die Nettospielzeit in 60 Minuten in Richtung 10, auf Asche eher in Richtung 20 Minuten. Für uns als Spieler ergibt sich aus dieser Tatsache ein wichtiger Aspekt: Wir müssen unsere Konzentrationsfähigkeit pro Stunde immer nur für diese ca. 15 Minuten auf höchstem Niveau halten. Das leuchtet ein, oder?! Auf der anderen Seite erwächst daraus logischerweise die Frage, was ich denn in diesen restlichen 45 Minuten treibe, wenn der Ball nicht im Spiel ist?

Aufmerksamkeit muss auf den Ball gerichtet sein

Jetzt wir es interessant. Denn es besteht ein wichtiger Zusammenhang zwischen diesen beiden Intervallen effektiver Spielzeit und dazwischen liegenden Pausen. Man kann auch sagen, dass sich diese beiden Intervalle gegenseitig bedingen, bzw. in einer sehr engen Wechselbeziehung stehen.
Laut dem Brockhaus der Psychologie versteht man unter Konzentration "...die bewusste Steigerung der Aufmerksamkeit und ihre Bindung an ein vorgegebenes Ziel. Sie ist notwendig, um Aufgaben mit hohem Schwierigkeitsgrad schnell und fehlerlos zu bewältigen."
Übertragen auf das Tennis bedeutet das, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf ein Ziel hin - nämlich den Ball - ausrichten müssen. Nur dann ist eine qualitativ hochwertige Schlagausführung (entspricht der Aufgabe mit hohem Schwierigkeitsgrad) möglich. Wenn man sich ins Gedächtnis ruft, dass die Ballkontaktzeit 4 bis 2/1000stel Sekunden, und der Sweetspot (bestmöglicher Trefffläche auf der Bespannung) lediglich 8-10 qcm beträgt, wird klar, dass höchste Konzentration geboten ist.
Nun muss man wissen, dass eine möglichst lange Aufrecherhaltung der höchsten Konzentrationsfähigkeit zeitlich sehr begrenzt ist. Maximale, störungsfreie Konzentration lässt sich höchstens 20 bis 30 Sekunden aufrechterhalten, einige Bücher sprechen sogar von einem noch kürzeren Zeit-rahmen. Das hat damit zu tun, dass während der Konzentration körperliche Arbeit in Form hochintensiver Stoffwechselprozesse in den entsprechenden Zellen im Gehirn ablaufen. Genauso wie man körperliche, hochintensive Belastungen nur über einen sehr kurzen Zeitraum - denken Sie z.B. an einen 100m-Sprint - aufrechterhalten kann, verhält es sich auch mit der Konzentrationsfähigkeit. Mit anderen Worten: Höchstmögliche Konzentration benötigt Regenerationspausen.

Für das Wettkampftennis ergeben sich vor diesem physiologischen Hintergrund folgende Erkennt-nisse.
Erstens ist es nicht möglich - und wie wir gesehen haben auch nicht nötig - sich stundenlang auf höchstem Niveau zu konzentrieren. Zweitens müssen wir sehen, wie wir diesem Anspruch in der Praxis Rechnung tragen. Der Schlüssel dazu liegt in einem systematischen Zusammenspiel zwischen Konzentration und Entspannung. Entspannung ist das Gegenteil von Konzentration. Laut Brockhaus ist Entspannung "...die zurückgenommene Reaktionsbereitschaft, gekennzeichnet durch eine Verlangsamung der Atmung, sowie das Absinken der Herzschlagfrequenz und Muskelspannung." Eine sehr gute und verständliche Beschreibung. Was sich daraus ergibt, ist die Erkenntnis, dass sich Konzentration in den Entspannungsphasen aufbaut, ähnlich wie ein durch Krafttraining beanspruchter Muskel erst in der darauf folgenden Regenerationsphase wächst.

Konzentration ist ohne Entspannung nicht möglich!

Die Erkenntnis um dieses Wechselspiel ist einer der wesentlichen Ansatzpunkte für das "Mentale Training" im Tennis. Wir müssen uns dieses Prinzip der Natur zu Nutze machen, wenn wir unsere Konzentration im Match verbessern wollen. Denn eines ist klar: Konzentration ist trainierbar! Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, Konzentration sei angeboren oder vererbt.
Damit Sie die Bedeutung für diesen systematischen Wechsel von "Konzentration - Entspannung" erkennen, bitte ich Sie folgende Aufgabe durchzuführen:

1. Nehmen Sie Ihren Lieblingsspieler, und beobachten diesen wie er sich zwischen den Ballwech-seln verhält. Analysieren Sie akribisch, wie er diese 20 Sekunden zwischen den Punkten nutzt, was er tut, welche "Rituale", Eigenheiten und Marotten ihn auszeichnen.
2. Prüfen Sie bei Ihrem nächsten Trainingsmatch, wie Sie sich zwischen den Punkten verhalten, bzw. durch welche Verhaltensgewohnheiten Sie sich selbst auszeichnen.

4. Die Trainingspraxis der Konzentration

Im letzten Bereich haben sie die wissenschaftlichen Hintergründe erfahren, weshalb die Konzentrationsfähigkeit eine der wesentlichen Säulen für Sieg oder Niederlage darstellt. Im Weiteren geht es um die Frage, mit welchen Methoden sich die Konzentration auf dem Platz effektiv trainieren lässt.
Der zentrale Ansatz dazu heißt "Sehen". Wie oft hört man Spieler zu sich, oder Trainer sagen: "Schau den Ball an!". Doch scheinbar ist dieses Unterfangen gar nicht so einfach wie es klingt. Man muss wissen, dass der Begriff Sehen relativ ungenau ist. Man unterscheidet peripheres und zentrales Sehen. Peripher sehen Sie in der Ferne, wenn Sie während des Matches den Gegner mit seinen Bewegungen auf der anderen Seite des Platzes im Blickfeld haben. Zentral sehen Sie, wenn Ihr Blick ganz zielgerichtet und fokussiert auf den ankommenden Ball gerichtet ist, und beinhaltet, dass Sie dies ganz bewusst und voller Absicht tun. Ihr Blick und der ankommende Ball verschmelzen gewissermaßen zu einer Einheit.

Optimum an Konzentration durch Beobachten

Erst auf einem hohem Niveau dieses zentralen Sehens kann auch ein Optimum an Konzentration entstehen. Insofern ist eine hohe Qualitätsstufe dieses "Ballbeobachtens" die Voraussetzung für ein hohes Maß an Konzentration. Gleichzeitig stellt das bewusste Ansehen des Balles ein sehr effektives Mittel gegen aufkommende Nervosität dar, und man macht sich selbst weniger anfällig gegen äußere Störfaktoren wie Zuschauer, Unruhe, Lärm etc.. Dieses bewusste Beobachten des Balles ist trainierbar, und stellt die Grundlage für die folgenden Übungen dar.
Ziel der folgenden Übungen ist die Verbesserung dieses Beobachten des Balles. Die Übungen sol-len jeweils am Anfang einer Trainingseinheit oder beim Einschlagen für ein bevorstehendes Match stehen. So nimmt man den Trainingseffekt gewissermaßen schon für den Rest des Trainings mit. Das Schlagtempo soll zu Beginn eher langsam sein, und im Laufe der Zeit kontinuierlich gesteigert werden. Mit einer Übungsdauer von lediglich 10 Minuten zu Beginn einer Trainingseinheit lassen sich schon kurzfristig ausgezeichnete Ergebnisse erzielen. Testen sie es selbst.
Beginnen Sie Ihre nächsten 10 Tennisstunden mit einer der folgenden Übungen - nur für jeweils 10 Minuten am Anfang. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Erfolge einstellen.

Übung 1: "Checkpoints"

Bei einem Grundlinienballwechsel springt der Ball abwechselnd einmal in der eigenen und einmal in der gegnerischen Hälfte auf. Der Ball hat also 2 kurze Bodenkontaktpunkte, bevor Sie ihn erneut schlagen müssen. Ihre Aufgabe ist es, ganz bewusst diese beiden Punkte zu erfassen, die man auch als "Checkpoints" bezeichnen kann. Jedes mal wenn der Ball in der gegnerischen Hälfte auftippt, sagen Sie für sich ein kurzes Wort, wie z.B. "Tick", jedes mal, wenn er auf Ihrer Hälfte auftippt sagen Sie z.B. "Tack". Wichtig ist, dass Sie dies laut zu sich sagen, und dass Sie wirklich präzis darauf achten, dass Ihr Wort auch ganz genau mit dem Bodenkontakt übereinstimmt.

Übung 2: "Kontaktpoints"

Diese Übung funktioniert im Prinzip wie Übung 1, allerdings mit dem Unterschied, dass Ihr "Tick" oder "Tack" immer genau im Moment des Ballkontakts auf der Bespannung gesagt wird. Es geht also um das bewusste Erfassen des Kontaktpunktes Bespannung <-> Ball. Jedes mal, in dem Ihr gegenüber den Ball auf seiner Bespannung hat, sagen Sie "Tick", wenn der Ball auf Ihrer Bespannung "Tack".
Geübte können sowohl die "Checkpoints" als auch die beiden "Kontaktpoints" innerhalb eines Ballwechsels erfassen, sagen also je 2mal "Tick" und 2mal "Tack".

Übung 3: Splitstep

Jedes mal, wenn Ihr Gegner den Ball auf der Bespannung hat, führen Sie einen Splitstep aus. Vor allem beim Return ist dies eine unschätzbare Hilfe für die Konzentration.

Übung 4: "Buchstaben erkennen"

Für diese Übung müssen Sie die Bälle mit einem Filzstift jeweils mit einem Buchstaben versehen, der relativ fett über ca. ein Drittel des Balles aufgemalt werden soll. Sie haben 4 bis 6 verschieden gekennzeichnete Bälle. Sie spielen je einen Ball ein, und Ihr Partner hat die Aufgabe während des Ballwechsels zu erkennen um welchen Buchstaben es sich handelt. Die Übung funktioniert nur, wenn relativ langsam und mit wenig Drall gespielt wird.

Übung 5: "Zonentennis"

Sie teilen das Feld an der Grundlinie einer Platzhälfte in 4 oder 6 Zonen. Sie spielen sich die Bälle in diese Zonen zu, und jeder muss genau im Moment des Auftreffens auf seiner Platzhälfte dem Partner die Nummer der getroffenen Zone zurufen. Man kann diese Übung auch als Wettbewerb durchführen, wobei die Zielflächen dann ineinander wie eine Zielscheibe angeordnet sein sollten.

Am Schluss noch zwei Tipps:

1. Versuchen Sie genau im Treffpunkt auf Ihrer Bespannung auszuatmen. Das ist nicht nur physiologisch sinnvoll, sondern gleichzeitig fördern Sie damit auch Ihr Blickverhalten.
2. Spielen sie die Übungen zu Beginn mit so wenig Topspin wie möglich, auch wenn Sie das Im Match nicht machen. Das hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig neben dem sehen ein besseres Gefühl für den Ball bekommen, und kann sich nur positive auf den Rest der Einheit auswirken.

5. Fehlermanagement

Wenn man die Hintergründe der Konzentration bezogen auf das bewusste Ansehen des Balles erörtert und dies als "Äußere Konzentration" bezeichnen kann, so wird im folgenden die "Innere Konzentration" unter die Lupe genommen.

Tennis ist Fehlermanagement

In kaum einer anderen Sportart wird man als Spieler so extrem mit seinen Fehlern konfrontiert wie im Tennis. Ein Fehler führt immer direkt zu einem zählbaren Punktgewinn für den Gegner. Der Rivale bekommt Punkte gutgeschrieben, für die er keine Leistung erbringen muss. Im Fußball wäre das mit einem Eigentor vergleichbar. Tennis zeichnet sich ja dadurch aus, dass permanent Punkte verteilt werden, für den einen zur Freude - für den anderen zum Frust. Ein und der selbe Punkt ruft 2 völlig unterschiedliche Reaktionen auf den Plan.
Ein Fußballspiel kann nach 90 Minuten noch 0-0 stehen, im Marathonlauf fällt die Entscheidung erst im Zieleinlauf, oder beim Baseball passiert minutenlang gar nichts bevor mal was passiert. Tennis ist anders: Tennis ist Fehlermanagement!
Im Tennis gewinnt immer derjenige, dem im Laufe der Partie weniger Fehler unterlaufen. Die geringe Fehlerquote entscheidet das Match - nicht die Anzahl der Winner. Erschwerend kommt hinzu, dass man durch die tennistypische "Mann gegen Mann" - Situation dem Gegner niemals seine Schwächen verheimlichen kann.

Persönliche Reaktion unterscheidet Sieger und Verlierer

Auch dies ist eine nicht zu unterschätzende Belastung, gerade wenn es bei den Clubmeisterschaften gegen seinen Erzrivalen geht, mit dem man lediglich durch eine auf Gegenseitigkeit beruhende, besondere Abneigung verbunden ist. Und die Tatsache, dass man in einem Match eine halbe Stunde sein Traumtennis spielen kann, und dann urplötzlich von einer Serie unbeschreiblicher Fehler heimgesucht wird, tut ein weiteres dazu.

Generell lässt sich festhalten, dass es nur derjenige weit bringen kann, der am besten mit seinen Fehlern umgehen kann, bzw. der ein guter Fehlermanager ist. Die Crux, die sich hinter diesen verflixten Fehlern verbirgt, sind nicht die Fehler an sich, sondern die persönliche Reaktion. Sieger unterscheiden sich von Verlierertypen dadurch, dass sie wissen, wie sie mit Fehlern umzugehen hat. Sie akzeptieren, dass Fehler ganz einfach ein logischer Bestandteil des Spiels Tennis sind. Dies ist eine vielleicht banale, aber sehr wichtige Erkenntnis.

Denn die persönliche Interpretation der eigenen Fehler ist meist der Auslöser von negativen Emotionen: Frust, Wut, Ärger, Gebrüll, Fluchen bis hin zum Schlägerwerfen. In dem Moment, in dem negative Emotionen die Kontrolle gewinnen, ist der Anfang vom Ende vorprogrammiert. Das bezieht sich nicht unbedingt auf Sie oder Niederlage, sondern darauf, dass man ab diesem Moment erst mal nicht dahin kommt, seine persönliche Leistungsgrenze zu erreichen. Man steht sich im wahrsten Sinne des Wortes selbst im Wege.

Praxistipps

1. Fehler akzeptieren

Machen Sie sich klar, dass Fehler zum Tennis gehören, wie die Sterne zum Himmel. Kein Spieler auf der Welt hat jemals gegen einen gleichwertigen Gegner gewonnen, ohne Fehler zu machen.

2. Anspruch auf Perfektion abstellen

Der Anspruch an sich selbst, möglichst fehlerfrei zu spielen ist meist unrealistisch hoch. Tennis ist viel zu schwierig, als dass man ohne Fehler auskommen könnte, genauso wenig wie man jeden Punkt mit einem Winner erzielen kann. Der oft überzogene Ehrgeiz an sich selbst passt nicht mit dem Anforderungsprofil des Tennis zusammen.

3. Fehlerkonto einrichten

Gewähren Sie sich pro Satz ein Fehlerkonto zwischen 5 und 10. Machen sie mit sich selbst ab, dass Sie z.B. 5 leichte Fehler akzeptieren. Ab dem 6. können Sie sich dann immer noch aufregen. Das beruhigt und bringt Sie auf einen entspannteren Weg.

4. Punkte des Gegners anerkennen

Auch Ihr Gegner gibt sein Bestes, und versucht Punkte zu erzielen. Oft bringt er Sie so in Bedrängnis, dass Sie gerade noch an den Ball kommen, aber förmlich zu einem Fehler gezwungen werden. Schreiben Sie das den Spielkünsten Ihres Gegners zu, und interpretieren Sie dies nicht fälschlicherweise als eigen Schwäche.

5. Geben Sie nicht Ihre Macht ab

Machen Sie sich klar, dass nur Sie allein auf der ganzen Welt für Ihre Reaktion auf Fehler verantwortlich sind. Sie sind der Chef in Ihrem Haus. Wenn aber ein Netz hängengebliebener Ball bei Ihnen einen Wutausbruch auslöst, dann geben Sie Ihre Macht ab: nämlich an die Situation! Sie diktiert dann Ihr Verhalten! Schon mal drüber nachgedacht???

6. Negative Gedanken - Die Feinde im eigenen Haus

Konzentration zeichnet sich dadurch aus, dass man sich gedanklich als auch emotional im sogenannten "Hier und Jetzt" befindet. Wenn man optimal konzentriert ist, können die Gedanken nicht gleichzeitig in die Vergangenheit oder Zukunft abschweifen. Ist dies der Fall, so nimmt die Qualität der Konzentration schlagartig ab. In Phasen höchster Aufmerksamkeit spricht man sogar davon, dass die Gedanken still stehen. Ergo müssen wir einmal die Auswirkungen des Denkens für die Leistung im Match unter die Lupe nehmen. Denn es gibt nur 2 Möglichkeiten:  "Entweder Sie kontrollieren Ihre Gedanken, oder Sie werden von ihnen kontrolliert!"

Es liegt in der menschlichen Natur, permanent mit Gedanken konfrontiert zu werden. Ununterbrochen steigen aus den Sphären des Unterbewusstseins Gedanken auf den Bildschirm unseres Bewusstseins, die wir mit unserem Verstand wahrnehmen. Der Verstand ist somit nur das Instrument, das die Gedanken aufnimmt und interpretiert. Welche Kraft ein Gedanke hat, ist abhängig davon wie stark das ihn begleitende Gefühl ist.

Ein Gedanke kommt niemals allein - er hat immer ein Gefühl im Schlepptau.

Vor allem in den Stresssituationen eines Matches spielt der Umgang mit diesen Gefühlen einen entscheidenden Faktor. Denn die Emotionen können uns nur allzu leicht der Konzentration berauben, da sie die Eigenschaft haben, in uns Gedankenmuster hervorzurufen, die uns entweder in Zukunft oder Vergangenheit abschweifen lassen. Genau dieses Abschweifen der Gedanken ist Gift für die Konzentration.
Dieses Abschweifen kann man auch als das "Was wäre wenn? - Spiel" des Verstandes bezeichnen. Dieses unsinnige Gedankenspiel verwickelt uns dann nur allzu leicht in belastende Selbstgespräche, die dann wie folgt aussehen können: "Wenn ich den Punkt nicht mache, dann habe ich 2 Breakbälle gegen mich!", "Meine Rückhand ist mal wieder viel zu unsicher!"; "Ich habe einfach immer Pech!"; "Ich wusste schon beim Aufstehen, dass das nicht mein Tag ist!"; "Ich spiel einfach mies!" etc.
Insofern gerät man durch diese negativen Abweichungen noch weiter weg von der Konzentration, und immer näher in Richtung Verliererstraße. Denn diese abschweifenden Gedankenmuster, die wie eine Gewohnheit immer in gleicher oder ähnlicher Form auftauchen, erzeugen in aller Regel Frust, Angst, Resignation und Enttäuschung - nicht gerade gute Partner wenn es darum geht sein Topform zu erreichen. Ergo stellt sich die Frage, wie man diesem negativen Prozess beikommen kann?

1. negative Gedanken anerkennen

Kein Mensch bleibt verschont, mit negativen und destruktiven Gedanken konfrontiert zu werden. Es steht jedoch jedem frei, wie er darauf regiert. Keine Macht kann Sie zu Frust und Ärger zwingen, oder?! Ergo akzeptieren Sie, das der Gedanke auftaucht, schenken ihm aber keine Beachtung. Seien Sie "Herr über Ihre Reaktion!". Machen Sie sich klar, dass es nur negativ sein kann, wenn sie dem Gedanken Beachtung schenken.

2. negativen Gedanken ersetzen

Legen Sie für sich einen festen Gedanken fest, den Sie immer unmittelbar beim Auftauchen von Frust- und Unmutsgedanken entgegensetzen. "Ich bin ganz ruhig und gelassen!" bietet sich an.

3. Atmen Sie tief aus

Atmen sie gleichzeitig lang und tief aus. Achten sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken locker bleiben. Bleiben Sie innerlich ruhig und gelassen.

4. Trainieren Sie dies systematisch

Genau wie das technische und das körperliche Training, benötigen auch mentale Techniken Training. Je gezielter und öfter Sie dies im Trainingsmatchen wiederholen, desto zuverlässiger werden Sie ihre Gedanken im Match unter Kontrolle bringen. Ein Sprichwort sagt: "Nur ein Narr ist der Sklave seiner Gedanken!".

7. Boxenstopp - Wie Sie zwischen den Ballwechseln Energie tanken können

Ballwechsel im Tennis zeichnen sich durch 2 herausragende Kriterien aus: Sie sind körperlich hochintensiv und beanspruchen ein Maximum an Konzentration. Beides Faktoren, die dem Spieler eine Menge Energie abverlangen. Damit Sie auch nach einer Spielzeit von 2 Stunden noch ein Optimum an geistiger und körperlicher Energie zur Verfügung haben, sollten Sie die Pausen zwischen den Punkten so effektiv wie möglich nutzen. Tanken Sie Energie, ähnlich einem Formel-1-Wagen beim Boxenstopp. Dafür habe ich einige Tipps für Sie zusammengestellt.

1. Punkt abhaken

Machen sie sich klar, dass der Punkt, wenn er beendet ist, Vergangenheit ist. Egal, ob Sie ihn gewonnen oder verloren haben - er gehört unwiederbringlich der Vergangenheit an. Daher haken Sie ihn auch innerlich ab, und verschwenden Sie keinen weiteren Gedanken an ihn. Damit rauben Sie sich nur der Zeit, die Sie zur Entspannung benötigen. Ergo sagen sie sich innerlich "Super!", wenn sie den Punkt gewonnen, oder "Macht nichts!", wenn sie ihn verloren haben.

2. Blickkontrolle

Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Blick nicht "umherschweifen". Zum Gegner, Schiedsrichter oder an den Spielfeldrand zu schauen, ist kontraproduktiv für die Entspannung. Suchen Sie sich einen Fixpunkt, z.B. auf Ihrem Schläger, den Sie unmittelbar nach Beendigung des Punktes ansteuern. Das beruhigt, und wirkt unwillkommener Ablenkung von außen entgegen.

3. Atmung

Atmen Sie unmittelbar nach dem Punkt tief aus. Erst wenn die verbrauchte Energie ausgeatmet ist, sind Kapazitäten frei für frische Luft. Achten Sie während der ganzen Pause auf bewusste, tiefe Atmung.

4. körperliche Entspannung

Lassen Sie während Sie ausatmen Ihre Schultern locker hängen. Achten sie darauf, dass Ihre Nackenmuskulatur entspannt ist. Gehen Sie in paar lockere Schritte umher - das wirkt ebenfalls der körperlichen Anspannung entgegen.

5. Positive Gedanken und Emotionen

Ersetzen Sie aufsteigende negative Gedanken und Gefühle durch positive. Legen Sie sich ein festes Gedankenmuster zu, für Ihre innere Reaktion bei verlorenen Punkten. Sagen Sie innerlich zu sich "Ich bin ganz ruhig!" oder "Bleib ganz locker!".
Verhindern Sie Gedanken an Zukunft oder Vergangenheit, und bleiben Sie gedanklich und emotional im "Hier und Jetzt".

6. Vorbereitung auf nächsten Punkt

Überlegen Sie kurz, mit welcher taktischen Strategie Sie in den kommenden Punkt gehen wollen - vor allem wenn Sie Aufschläger sind.

7. Rituale

Führen Sie in Ruhe Ihre persönlichen Rituale zur Aufschlag- bzw. Returnvorbereitung durch. Legen Sie innerlich Ihren Energieschalter wieder von "AUS" auf "AN"!

Diese Tipps werden Ihnen helfen, die Zeit zwischen den Punkten optimal zu nutzen. Diese Ratschläge sind allgemein, die Umsetzung jedoch individuell. Prüfen Sie bei sich selbst, was Sie zwischen den Punkten geistig und körperlich tun. Vergleichen Sie diese "innere Haltung" zwischen ihren besten und schlechtesten Matches, und machen Sie sich klar, dass auch diese "inneren Prozesse" Training brauchen.

8. Selbstgespräche: "Ich spreche mit mir selbst!" Wer spricht da eigentlich …?

Jeder kennt sie, sie sind in jedem von uns tätig, rund um die Uhr und ohne Pause: Unsere "Inneren Selbstgespräche". "Schau den Ball an!", "Beweg Dich!", "Konzentriere Dich!" mahnt uns eine "Innere Stimme", und bestimmt hat sich schon jeder einmal gefragt woher diese Anweisungen und Eingebungen eigentlich stammen. Immer, wenn wir mit uns hadern, uns anherrschen oder kritisieren, wie auch anfeuern, loben oder aufmuntern, so erfolgt dies immer in Form des so genannten Inneren Dialogs.

Die Ebenen des Geistes
Doch zu einem Dialog gehören bekanntlich immer zwei - deshalb beschäftigt sich der heutige Teil der Serie: Wer spricht da eigentlich mit wem? Die Lösung dieser spannenden Frage führt über die Betrachtung des Aufbaus des menschlichen Geistes. Unser Geist unterteilt sich prinzipiell in 2 verschiedene Ebenen: In die Ebene Bewusstsein, und in die Ebene Unterbewusstsein.

Bewusstsein

Bewusstsein heißt immer Gegenwart. "Gegenwärtig" bedeutet, dass etwas in der Gegenwart - also genau im "Hier und Jetzt" - d.h. weder in der Zukunft noch in der Vergangenheit abläuft. Bewusst bedeutet, dass man Dinge - sowohl Eindrücke aus der Außenwelt, wie auch Gedanken und Gefühle aus seiner Innenwelt - ganz konkret und real wahrnimmt. Sehe ich z.B. den Abdruck eines Balles knapp neben der Linie, fühle ich wie ich den Ball mit dem Rahmen treffe, oder bemerke ich wie der Wind die Flugbahn des ankommenden Balles verweht, so nehme ich all diese äußeren Eindrücke bewusst wahr. Genauso bewusst nehme ich Gedanken und Gefühle wahr, die in mir während eines Matches aufsteigen.

Bewusstsein nimmt Eindrücke wahr

Egal ob es sich dabei um persönliche Anweisungen handelt wie z.B. "Beweg Dich besser!"; "Spiel mehr auf die Rückhand!" oder um aufsteigende Gefühle der Angst wie z.B. "Ich merke schon, jetzt kommt gleich ein Doppelfehler"; "Ich kann kaum noch atmen vor Nervosität!", als auch positiver Emotionen wie "Jetzt habe ich gleich gewonnen!"; "Mein Aufschlag klappt aber heute besser als erwartet!", festzustellen bleibt: Mit unserem Bewusstsein nehmen wir Eindrücke von der Außenwelt mit unseren 5 Sinnen wahr, als auch Gefühle und Gedanken aus unserer Innenwelt. Die Frage, die sich nahtlos anreiht, ist, woher genau diese oft ungebetenen Gefühle und Gedanken aus unserer Innenwelt kommen. Denn eines steht fest: Bestellt haben wir diese oft negativen Begleiter ganz bestimmt nicht! (zumindest nicht absichtlich)

Unterbewusstsein

Die Beantwortung dieser Frage führt auf direkten Weg zum Unterbewusstsein, der zweiten Ebene des menschlichen Geistes. Wie der Begriff schon sehr einfach sagt, ist das "Unterbewusstsein" eine Ebene unterhalb des Bewusstseins, bzw. eine Schicht, die sich unterhalb des Bewusstseins anschließt. Schematisch dargestellt, kann man sagen, dass im Unterbewusstein gewissermaßen alle Gedanken und Gefühle "produziert" werden, die permanent ins Bewusstsein hinaufsteigen. Das Unterbewusstsein ist sozusagen mit nichts anderem beschäftigt, als den ganzen Tag (sogar nachts in Form von Träumen) das Bewusstsein mit Gedanken und Gefühlen zu versorgen. Dies ist ein permanent stattfindender, ununterbrochener Vorgang, der vom ersten Tag unseres Lebens an aktiviert ist. Dies kann man leicht überprüfen, wenn man einmal versucht auch nur für wenige Sekunden nicht zu denken oder zu fühlen - ein unmögliches Unterfangen.

Selbstgespräche als Informationsaustausch

Der "Innere Dialog" ist so etwas wie die gemeinsame Sprache der beiden Ebenen Bewusstsein - Unterbewusstsein. Ergo sind unsere permanent andauernden Selbstgespräche nichts anders als der Informationsaustausch bzw. die Unterhaltung dieser beiden Partner. Dies ist eine zentrale Er-kenntnis für die einzelnen Methoden des Mentalen Trainings, die letztendlich alle auf demselben Grundprinzip aufbauen: Einer positiven und konstruktiven Gestaltung dieses "Inneren Dialogs".
Im nächsten Beitrag werden Sie erfahren, aus welchen Ressourcen das Unterbewusstsein für die Entstehung der Gedanken und Gefühle schöpft, und dass Ihr Unterbewusstsein zu über 90% über Sieg und Niederlage entscheidet.

9. Entscheidend für Sieg oder Niederlage - die Kontrolle des "Inneren Dialogs"

Entscheidend für Sieg oder Niederlage - die Kontrolle des "Inneren Dialogs"
Vergegenwärtigen Sie sich einmal Ihren geistig-emotionalen Zustand, wenn Sie Ihr bestes Tennis spielen (was leider in aller Regel viel zu selten vorkommt). Formulierungen wie "Ich spiele wie im Rausch!", "Ich habe einen Lauf!" oder "Alles läuft wie von selbst!", fallen in diesem Zusammenhang. Boris Becker spricht davon, dass er "in the zone" ist, dass er die Außenwelt so gut wie gar nicht mehr wahrnimmt, dass er völlig "abgetaucht" ist. In solchen Phasen steht das Denken still - der "Innere Dialog" ist sozusagen vorübergehend außer Betrieb. Jeder weiß, dass man sich selbst wieder aus diesem genialen Zustand erweckt, ab dem Moment, wenn man beginnt wieder nachzudenken. Kaum fragt man sich, was wohl die Mannschaftskollegen sagen werden zu diesem bevor-stehenden, unverhofften Sieg, oder warum gerade heute der 1. Aufschlag so gut funktioniert, kann man sicher sein, dass das "Spielen wie in Trance" ein Ende hat.
Ein entscheidender Schlüssel, der zur Erreichung dieses "Idealen Leistungszustand" (ILZ) beiträgt, ist die Kontrolle des so genannten "Inneren Dialogs". Erinnern Sie sich an den letzten Teil der Serie, in der erläutert wurde, dass der menschliche Geist aus 2 Ebenen besteht: der des Bewusstseins und der des Unterbewusstseins.

"Ich spreche mit mir selbst!"

Auf die Frage, wenn man sich wieder einmal als Idiot beschimpft, mit wem man da eigentlich spricht, erhält man meist unisono die Antwort "Ich spreche mit mir selbst!". Daraus lässt sich ja nur schlussfolgern, dass 2 Personen in einem wohnen (müssen), nämlich diejenige, die schimpft und meckert, und die jenige, die sich permanent diese unsäglichen Kommentare anzuhören hat. Wenn man sich mit seiner "Inneren Stimme" also auffordert "Wirf' den Ball höher beim 1.Aufschlag!", so entspricht dies nichts anderem als der Kommunikation zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein, in gewisser Weise dem Dialog zwischen CHEF und ANGESTELLTEN. Im Grunde gibt Ihr Bewusstsein(CHEF), d.h. Ihr Wille einen Befehl, und der Unterbewusstsein(ANGESTELLTER) hat diesen auszuführen.
Erinnern Sie sich zurück an Ihre erste Trainerstunde. Wie lange hat es gedauert, und wie viele Mühen waren damit verbunden, bis Sie das erste mal einen vernünftigen und technisch einwandfreien Aufschlag zustande gebracht haben? Erst nach unzähligen Wiederholungen sind Sie im Laufe der Zeit immer sicherer und besser geworden. Mit zunehmender Wiederholung(Training) hat sich die Technik des Aufschlags "eingeschliffen", sie hat sich automatisiert, sie ist Ihnen in "Fleisch und Blut" übergegangen. Nach vielen tausend Aufschlägen benötigen Sie bei weitem nicht mehr so viel Konzentration wie in Ihrer ersten Trainerstunde.
Als Turnierspieler ist Ihre Konzentration nicht mehr beim technischen Bewegungsablauf des Aufschlags, sondern sie überlegen sich, ob Sie auf Vorhand oder Rückhand, mit Slice oder Kick servieren, in der Gewissheit, dass der Aufschlag zuverlässig funktioniert. Genau dieses Zusammenspiel ist gemeint mit dem CHEF/ANGESTELLTEN - Verhältnis. Der CHEF (Verstand) befiehlt "Schlag' auf die Rückhand auf, und gehe ans Netz!", der ANGESTELLTE (Unterbewusstsein) führt diese Anweisung in aller Regel zuverlässig und sicher aus.
Wie im richtigen Leben: ohne Vertrauen und gegenseitigen Respekt läuft nichts!
Haben sie sich schon einmal überlegt welch' phänomenale Leistung unter dem technisch-motorischen Aspekt allein bei einem einzigen Aufschlag verrichtet wird? Dass sich Bespannung und Ball genau im höchsten Punkt treffen, wie viele Muskeln wann und mit welcher Kraft arbeiten, dass für den harmonischen und filigranen Bewegungsablauf nur einige Tausendstel Sekunden entscheidend sind, ist mehr als phänomenal. Die detaillierte Analyse und Beschreibung eines einzigen Aufschlags würde ein ganzes Buch füllen.
Doch Sie brauchen nur die Anweisung geben, und es funktioniert sofort. Genau diese Qualitäten Ihres Körpers gilt es sich vor Augen zu führen, und entsprechend einzuordnen. Ein Tennisspieler tut gut daran diese phänomenalen Qualitäten seines ANGESTELLTEN anzuerkennen und zu schätzen. So wenig wie Sie von Ihrem Chef, Ehepartner, Eltern oder Trainer permanent kritisiert und angeherrscht werden wollen, genauso wenig möchte dies Ihr ANGESTELLTER. Ergo: Sie sind gut beraten mit Ihrem ANGESTELLTEN ein harmonisches und vertrauensvolles Verhältnis zu entwickeln - tun Sie dies nicht, so ärgert er Sie mit Doppelfehlern, leichten Fehlern, Unkonzentriertheit, sowie Gefühlen der Resignation und des Frustes. Sie müssen sozusagen ein "Inneres Dreamteam" mit Ihrem ANGESTELLTEN bilden - dann sind Höchstleistungen möglich, dann schaffen Sie die Basis möglichst oft im Idealen Leistungszustand zu spielen.
Wenn sie sich genau unter diesem Aspekt einmal die im Match permanent vorhandenen Inhalte Ihres "Inneren Dialogs" ansehen, dann werden sie in aller Regel feststellen, dass negative Dialogsinhalte in Form von Ungeduld, überzogener Selbstkritik, Überheblichkeit etc. die positiven wie Ver-trauen, Respekt, Verständnis und Geduld bei weitem überwiegen. Und wenn Sie sich jetzt zurück-erinnern, wie Ihr geistig-emotionaler Zustand im "Idealen Leistungszustand" ist, dann werden Sie schnell erkennen müssen, dass eine große Diskrepanz zwischen dem Ist- und dem Soll- Zustand ist. Es gilt also zu erkennen, dass ohne die Kontrolle des "Inneren Dialogs" keine Höchstleistungen möglich sind. Mit Wut, Frust, Ärger, Versagensangst oder Resignation - verbalisiert im "Inneren Dialog" - sind noch auf keinem Gebiet Höchstleistungen erzielt worden, oder? Insofern liegt genau hier der Schlüssel zum mentalen Erfolg! Mit anderen Worten: Erst die Kontrolle des "Inneren Dia-logs" bringt Sie auf die Straße zu Ihrem Idealen Leistungszustand.

Praxis-Tipps

1. "Nervosität anerkennen"

Nervosität in Form von Lampenfieber sowohl vor, als auch während des Matches, sind völlig normal. Ein gewisses Maß an Nervosität ist sogar nötig für Höchstleistungen. Wenn Ihre "Innere Stimme" Ihnen also Gedanken ins Bewusstsein schickt wie "Meine Beine sind so schwer - ich kann kaum laufen!", oder "Wenn ich das gegen den verliere, dann mache ich mich lächerlich!", so erkennen Sie diese Gedanken an, und verhindern Sie diese nicht noch zu verstärken, indem Sie sich hineinsteigern und sich total von diesen meist immer wiederkehrenden Denkmustern kontrollieren lassen. Sagen Sie sich "Ich bleibe ruhig und gelassen. Ich gebe mein Bestes. Ich nehme diese Herausforderung an. Genau im Umgang mit dieser Situation kann ich mich weiterentwickeln. Auf geht's!"

2. "Sich loben!"

Loben Sie sich, wenn Sie einen guten Punkt gemacht haben. Nichts motiviert mehr als Erfolg, doch leider tut man es meist als selbstverständlich ab, wenn man einen Winner geschlagen, oder einen Stop erlaufen hat. Gewöhnen Sie sich an sich mit Ihrer "Inneren Stimme" zu loben, z.B. mit einem kurzem "Gut gemacht!".

3. "Nicht ärgern!"

Begegnen Sie aufsteigenden negativen Kommentaren mit einem Schlüsselwort, das Sie sich für genau diese Situation immer zurecht legen. Sagen Sie sich z.B. "Ruhe bewahren", auch wenn Sie gerade eine große Chance für einen Breakball leichtfertig vergeben haben. Vergegenwärtigen sie sich, dass mit Negativität nur negative Ergebnisse erreicht werden können.